関節やその他の病気で治療中のかたは、医師・理学療法士の指示にしたがってください。
あやまった方法でおこなうと、効果が得られないばかりでなく、逆に腰や足などをいためたりすることがあります。
人工関節置換術を受けたかたはこちら→人工関節置換術を受けたかたのトレーニング
トレーニングの効果を高めるために・・・
- トレーニングをしている筋肉を意識して運動しましょう。
- 5秒ほど力を入れた後、元に戻します。
- 10～20回を1セットとして数えます。１日に1～2セットを目安にしましょう。
- 運動の前後でストレッチをするのも良いでしょう。
膝関節に問題がある場合は、主に太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋（だいたいしとうきん））をきたえましょう。大腿四頭筋のトレーニング その1
- あお向けに寝て、両ひざの下に座布団などを入れます。
- 膝の裏側で押さえるように力を入れます。
左右交互におこないます。
大腿四頭筋のトレーニング その2
- あお向けに寝て、片方の足を立てます。
- 反対の足の膝を伸ばしたままで、立てた膝と同じ高さになるまで上げ、ゆっくりと下ろします。
腰痛がある場合は無理におこなわないで下さい。
大腿四頭筋のトレーニング その3
椅子に深く座り、片足ずつゆっくり伸ばしていき、ゆっくり下ろします。
※足首は曲げずに、力を抜きます。股関節を使って上げないようにします。
楽にできるようになったら、足首に重りをつけて負荷を増やしてみましょう。
中殿筋の筋肉トレーニング その1
- 足を伸ばしてあお向けになります。
- 膝を天井に向けたままゆっくりと足全体を横に開き、また閉じます。
余裕のあるかたは・・・
- 足を軽く閉じた状態で、輪にしたゴムバンドやヒモなどを足首に通しておこなってみましょう。
- 膝に痛みがある場合は、膝よりも上に輪にしたゴムバンドやヒモなどを通しておこなってみましょう。
中殿筋の筋肉トレーニング その2
- 横向きに寝て、上になった足を伸ばしたままゆっくりと真上に上げます。
- できるところまで上げ、ゆっくりと下ろします。
※高く上げることよりも、真横に上げるように意識しましょう。
足の間にクッションをはさんでも良いでしょう。
中殿筋の筋肉トレーニング その3
片足を横にゆっくりと開き、また戻します。股関節の外側に力がはいっていることを意識しましょう。
勢いよく持ち上げたり、無理に高く上げると、腰をいためる場合があるので、ゆっくり、可能な範囲でおこないましょう。
その他の筋肉トレーニング
おなかと背中の筋肉
- 椅子に座り、背中を丸めます。
- ゆっくりと顔を上げ、背すじを伸ばします。腰が伸びるように意識しましょう。
- お腹で背中を押すようにして背中を丸めます。
おしりのまわりの筋肉
- あお向けに寝て、両ひざを立てます。
- 床から少しおしりが浮くように持ち上げます。
高く持ち上げようとせず、おしりに力が入るくらいで十分です。
おしりの筋肉（大殿筋（だいでんきん）） その1
- 胸の下にクッションや座布団を入れてうつぶせに寝ます。
- 片足ずつ膝を伸ばしたまま、太ももが少し床から浮くくらいに足全体を持ち上げます。
※高く足を上げることよりも、おしりに力がはいることを意識しましょう。
高く上げると、腰に力が入ってしまいます。腰痛のあるかたは、無理におこなわないでください。
おしりの筋肉（大殿筋） その2
- 立った姿勢で、台につかまりながら、おしりを引き締めるように力を入れます。
- 片手ずつおしりに手をあてて、おしりの筋肉が硬くなることを確かめます。
おしりの筋肉（大殿筋） その3
- 立った姿勢で、台につかまりながら、片足をそのまま後ろに上げます。
- からだが前に傾いたり、腰に力を入れ過ぎないように注意し､おしりに力が入るように意識しましょう。
股関節の前面の筋肉（腸腰筋（ちょうようきん））
- 椅子に座り､なるべく背すじを伸ばします。
- 足踏みをするように足全体を持ち上げます。
太ももの内側の筋肉（内転筋群（ないてんきんぐん））
- あお向けに寝て、膝の間に座布団などを入れます。
- 膝の間の座布団を押しつぶすようにひざを閉じて太ももの内側に力を入れます。
膝を内側にねじったり、曲げないようにします。
足全体の筋肉 その1
- 両足を肩幅くらいに開いて立ちます。このとき、膝が正面を向くようにします。
- 背すじを伸ばしたまま、両手で支えてからだを前に倒します。
- おしりを落とすようにして、できるところまでしゃがみ、またゆっくりと膝を伸ばしていきます。
曲げた時に、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。前に出すぎると、膝に体重がかかりすぎて逆効果です。
足全体の筋肉 その2
- 座りの姿勢で、壁に足の裏をつけます。
- 少し膝が曲がった位置から
ゆっくりと足で壁を押すように足全体に力を入れます。
※浴槽で行うのも良いでしょう。
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋（ひふくきん））
- 足を肩幅くらいに開き、テーブルなどにつかまりながた立ちます。
- ゆっくりとかかとを持ち上げてつまさき立ちになり、ゆっくりと戻します。
足の裏の筋肉を強くする運動
- 椅子に腰かけた姿勢で、足元にタオルを置きます。
- 足の指でタオルをつかむように、少しずつタオルをたぐりよせます。
- たぐりよせたタオルを足の指で戻していきます。
人工関節置換術を受けたかたの筋力トレーニング
関節の周辺の筋肉をきたえることで新しい関節を安定させて、より長持ちさせる効果が期待できます。
※必ず、医師・理学療法士の指示にしたがってください。また、トレーニングの種類や回数なども主治医と相談してください。
トレーニングの効果を高めるために・・・
・トレーニングをしている筋肉を意識して運動しましょう。
・5秒ほど力を入れた後、元に戻します。
・10～20回を1セットとして数えます。１日に1～2セットを目安にしましょう。
股関節の周辺の筋肉をきたえる
主に股関節の外側の筋肉（中殿筋）をきたえます。
股関節の外側の筋肉（中殿筋）
その1
その2
その他の筋肉トレーニング
大腿四頭筋をきたえる その1
- あお向けに寝て、両膝の下に座布団などを入れます。
- 膝の裏側で押さえるように力を入れます。
左右交互におこないます。
大腿四頭筋をきたえる その2
- あお向けに寝て、片方の足を立てます。
- 反対の足の膝を伸ばしたままで、
立てた膝と同じ高さになるまで上げ、ゆっくりと下ろします。
腰痛がある場合は無理におこなわないで下さい。
大腿四頭筋をきたえる その3
椅子に深く座り、片足ずつゆっくり伸ばしていき、ゆっくり下ろします。
※足首は曲げずに、力を抜きます。股関節を使って上げないようにします。
楽にできるようになったら、足首に重りをつけて負荷を増やしてみましょう。
中殿筋をきたえる その1
- 足を伸ばしてあお向けになります。
- 膝を天井に向けたままゆっくりと足全体を横に開き、また閉じます。
中殿筋の筋肉トレーニング その2
片足を横にゆっくりと開き、また戻します。股関節の外側に力がはいっていることを意識しましょう。
勢いよく持ち上げたり、無理に高く上げると、腰をいためる場合があるので、ゆっくり、可能な範囲でおこないましょう。
その他の筋肉トレーニング
おしりの筋肉（大殿筋（だいでんきん））をきたえる
- 立った姿勢で、台につかまりながら、おしりを引き締めるように力を入れます。
- 片手ずつおしりに手をあてて、おしりの筋肉が硬くなることを確かめます。
足全体の筋肉をきたえる
- 座りの姿勢で、壁に足の裏をつけます。
- 少し膝が曲がった位置からゆっくりと
足で壁を押すように足全体に力を入れます。
関節を曲げすぎないようにします。
ふくらはぎの筋肉をきたえる
- 足を肩幅くらいに開き、テーブルなどにつかまりながた立ちます。
- ゆっくりとかかとを持ち上げてつまさき立ちになり、ゆっくりと戻します。
足の裏の筋肉をきたえる
- 椅子に腰かけた姿勢で、足元にタオルを置きます。
- 足の指でタオルをつかむように、少しずつタオルをたぐりよせます。
- たぐりよせたタオルを足の指で戻していきます。
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詳しくは、医療機関で受診して、主治医にご相談下さい。